Krafttraining Ohne Geräte

Die Hauptkomponenten des Krafttrainingsprogramms

Nicht alle Krafttrainingsprogramme sind gleichwertig. Wenn Sie nach einem großartigen Programm suchen oder sich fragen, wie sich Ihr aktuelles Programm ansammelt, müssen Sie sicherstellen, dass Sie über einige Schlüsselkomponenten verfügen.

Hier sind vier Komponenten, die Sie in Ihr Krafttraining aufnehmen können:

Richtige Krafttraining Frequenz


Wenn Sie stetige Fortschritte erzielen möchten, müssen Sie oft genug aufstehen, damit die Muskeln arbeiten können, aber nicht so oft, dass sich Ihre Muskeln niemals erholen und stärker werden können.

Für diejenigen, die ein allgemeines Krafttraining absolvieren, sind 3-4 Tage Krafttraining pro Woche die ideale Häufigkeit für ein allgemeines Kraftprogramm. Wenn Sie neu sind oder nur eine begrenzte Trainingszeit haben, können Sie drei Tage pro Woche beginnen und einen vierten Tag hinzufügen, nachdem Sie eine gute Basis geschaffen haben.

Wenn Sie ein dreitägiges Modell verfolgen, können Sie eine Trainingsstruktur auf zwei verschiedene Arten auswählen: Entweder drei Workouts für den ganzen Körper pro Woche oder für ein Ganzkörpertraining, eines für den Oberkörper und eines für den Unterkörper. Körper für eine Woche.

Gleichzeitig besteht der Vorteil der Trennung des Trainings nach Fokus (Oberkörper, Unterkörper, ganzer Körper) darin, dass Sie Ihren Muskeln mehr Zeit geben, um sich zu erholen, bevor sie wieder getroffen werden können. Ober- und Unterkörper lassen sich leichter bauen. Mit anderen Worten, Sie können normalerweise mehr Ansätze und / oder Wiederholungen in einem Workout hinzufügen, das auf den Unter- oder Oberkörper ausgerichtet ist, als wenn dies während der gesamten Körpersitzung möglich ist, was im Laufe der Zeit zu mehr Kraft- und Fitnessgewinn führen kann.

Übungen, die jede Muskelgruppe betreffen


Das ideale Kraftprogramm beinhaltet eine ausgewogene Kombination von Übungen, die auf alle großen Muskelgruppen wirken. Wenn Sie sich nur auf wenige Muskelgruppen konzentrieren und andere vernachlässigen, werden Sie letztendlich mit einem Ungleichgewicht der Kräfte enden, das letztendlich Ihre Gesamtkraft einschränkt.

Es gibt verschiedene Modelle, um Kraftbewegungen je nach Muskelgruppe zu klassifizieren. Die einfachste Möglichkeit, alle grundlegenden Fähigkeiten zu haben, besteht darin, das Push-Up-Push-Up-Squat-Modell zu befolgen.

Es kommt darauf an, etwas für sich selbst anzuziehen, sich von dir wegzudrücken, aufzustehen oder zu fallen.

Squat-Übungen besetzen hauptsächlich den Quadrizepsmuskel und umfassen alle Squat-Optionen (z. B. Glas, Stirn, Rücken), während die Kernübungen hauptsächlich an der Oberschenkelmuskulatur arbeiten und Bewegungen wie rumänischen Schub, guten Morgen und Schwung beinhalten Gewichte und Gewichte. Liegestütze am Oberkörper (Denken: Drücken auf die Brust, Liegestütze an den Armen, Trizeps) schlagen auf die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur, während der Oberkörper Dehnungsübungen wie Bizeps, gebogene Reihen und Klimmzüge, Bizeps und Rückenmuskeln beansprucht Rückseite der Schultern.

Große zusätzliche Bewegungen umfassen Angriffe (zum Beispiel Rückwärtsangriffe, Vorwärtsangriffe, Nasenbögen), Schwünge (zum Beispiel Chips, Schüsse mit einem medizinischen Ball von einer Seite zur anderen Seite, Büste) und Transport (zum Beispiel einen Bauernspaziergang, der einen Kellner mitbringt, bringt ihn auf dem Rack).

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