Ausdauerübungen

Effektive Kombinationsbewegungen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen

An manchen Tagen, vor allem wenn Sie Zeit haben, brauchen Sie Ihre Übungen, um Doppelarbeit zu leisten. In diesen Fällen ist es hilfreich, eine Handvoll Übungsoptionen zu haben, die sowohl die Kontrollkästchen für Kraft als auch für Ausdauer markieren – damit Sie keine wertvolle Zeit verlieren.

Die folgenden Übungen bieten einen tollen Knaller für Ihr Geld. Wenn Sie nur eine begrenzte Zeit zum Trainieren haben, wählen Sie 2–4 der Übungen und führen Sie eine für 30 Sekunden aus, ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus, bevor Sie für 30 Sekunden in die nächste Bewegung gehen. Oder führen Sie jeden Zug für 15–20 Wiederholungen aus. Wiederholen Sie dies für 2 bis 4 Runden und versuchen Sie, die Ruhezeiten kurz zu halten.

Wählen Sie für gewichtete Übungen ein Gewicht, das Sie während des Sets herausfordert. Sie möchten trotzdem Kraft aufbauen, sodass die von Ihnen gewählten Gewichte nicht nur Ihre Herzfrequenz erhöhen, sondern auch bis zum Ende Ihres Wiederholungsbereichs oder Intervalls Muskelermüdung erreichen. Das heißt, gute Form ist immer der Schlüssel. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Form vor dem Ende des Satzes zusammenbricht, halten Sie an und ruhen Sie aus und / oder verringern Sie das Gewicht.

Hier sind Optionen, um ein schnelles und effektives Training zu erstellen:

Hantel oder Kettlebell Thruster

Stehen Sie mit Ihren Hüften weit auseinander und halten Sie in Schulterhöhe eine Hantel oder Kettlebell in jeder Hand. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich an den Knien, um sich in eine Hocke zu senken. Sobald Ihre Oberschenkel parallel oder nahezu parallel zum Boden sind, fahren Sie durch die Fersen und nutzen Sie die Kraft Ihrer Hüften und Gesäßmuskeln, um Sie wieder zum Stehen zu bringen. Drücken Sie beim Stehen die Kurzhanteln oder Kettlebells so weit nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Wenn Sie die Gewichte wieder auf Ihre Schultern absenken, lassen Sie sich in die nächste Kniebeuge fallen.

Pushup mit Zeile

In einer hohen Plankenposition auf dem Boden aufstellen. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern, etwas breiter als Ihr Brustkorb. Stützen Sie Ihren Kern und beugen Sie sich an den Ellbogen, um Ihren Körper kontrolliert auf den Boden abzusenken, und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht mehr als 45 Grad nach außen zeigen. Drücken Sie nach oben und rudern Sie jeweils eine Kurzhantel in Richtung Brustkorb. Das ist eine Wiederholung. Wenn Sie die Hantel nicht ohne Achselzucken rudern können, verwenden Sie ein geringeres Gewicht. Wenn nötig, fallen Sie auf die Knie.

Burpee

Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich an den Knien, um eine tiefe Hocke zu erreichen. Legen Sie beide Handflächen flach vor sich auf den Boden und springen oder treten Sie beide Beine zurück. Führen Sie einen Pushup aus, springen Sie dann mit beiden Beinen nach vorne, damit Sie sich wieder in eine tiefe Kniebeugeposition zurückbewegen. Stehen Sie oder springen Sie zurück zur Startposition. Das ist eine Wiederholung.

Drücken pressen

Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie in Schulterhöhe eine Hantel oder Kettlebell in jeder Hand. Beugen Sie sich leicht an den Knien und fahren Sie durch die Hüften, um die Gewichte nach oben zu drücken, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie die Gewichte mit der Kontrolle zurück und starten Sie sofort die nächste Wiederholung.

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