Abnehmen am Bauch

Gehen Sie in die Fettverbrennungszone, um Bauchfett zu sprengen
Gehen ist ein Cardio mit niedrigem Einfluss, das beim Abnehmen helfen und die Körperzusammensetzung verbessern kann. Das Gehen in der Fettverbrennungszone kann insbesondere dazu beitragen, viszerales Fett (als gefährlichste Art bezeichnet) anzusprechen, das sich normalerweise um die Taille ansammelt. Hier Schritte, um Ihnen beim Abnehmen des Bauchgewichts zu helfen.

Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz

Der erste Schritt, um mit dem Abnehmen Ihrer Mittellinie zu beginnen, ist, die Herzfrequenz während des Gehtrainings auf ein Niveau zu erhöhen, das anfängt, Fett als primäre Energiequelle zu verwenden. Um diese spezifische Intensität zu erreichen, muss Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.

Eine grundlegende Berechnung, die Sie zur Ermittlung Ihrer maximalen Herzfrequenz verwenden können, ist 220 minus Ihr Alter. Sobald Sie diese Nummer haben, können Sie eine Fitness-App wie MapMyFitness verwenden, um Ihre fünf Herzfrequenzzonen zu ermitteln. Die Zone für die Fettverbrennung ist Zone 2. Die Verwendung einer Fitness-Tracker-App zusammen mit einem Herzfrequenzmonitor ist der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie sich während des Trainings in der richtigen Zone befinden.

Beachten Sie, dass Sie mit steigender Herzfrequenz mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie jedoch mehr Kalorien verbrennen und Ihr Herz in Zone 3, 4 oder 5 erheben, verbrennen Sie nicht unbedingt mehr Fett. In diesen Zonen verbrauchen Sie mehr Zucker und Kohlenhydrate als Energie. Wenn Sie sich in diesem eher moderaten Bereich aufhalten, stammen etwa 85% der Kalorien, die Sie verbrennen, aus Ihren Fettvorräten, die restlichen 15% aus Kohlenhydraten und Eiweiß.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Aufrechterhalten einer Gehgeschwindigkeit haben, die es Ihnen ermöglicht, in Zone 2 zu bleiben, versuchen Sie, Power Walking, Handgewichte, Nordic Walking-Stöcke oder ein geneigtes Laufband oder einen Trail zu laufen, um die Intensität zu erhöhen.

Die Dauer erhöhen

Bei kürzeren Trainingseinheiten von 30 Minuten oder weniger werden hauptsächlich Zucker und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet. Da diese Energiespeicher jedoch relativ klein sind, werden Sie im Laufe des Trainings stattdessen Fett als Energiequelle verwenden.

Der Schlüssel ist, längeres Training anzustreben, idealerweise 45 Minuten oder länger. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es in Ordnung, klein anzufangen, und versuchen Sie jede Woche, 5-10 Minuten zu Ihren Gehübungen hinzuzufügen, bis Sie eine Dauer erreicht haben, bei der Fett als Hauptbrennstoffquelle verwendet wird. Da dies mehr Zeit in Anspruch nimmt, nutzen Sie das Wochenende oder andere Tage, an denen mehr Freizeit zur Verfügung steht, um Ihre Dauer auf etwa 90 Minuten zu erhöhen.

Ändern Sie Ihre Workouts

Da diese Art von Training eine geringe bis mittlere Intensität hat, besteht keine Verletzungsgefahr, wenn Sie diese Trainingseinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen abschließen, wie dies bei einem Training mit höherer Intensität der Fall wäre.

Wenn Sie jedoch Tag für Tag dieselbe Art von Training durchführen, kann dies zu mentaler Ermüdung, Burnout und einem Plateau in Ihrem gesamten Fitness-Level führen. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Sie, wenn Sie hauptsächlich abnehmen möchten, in Zone 2 für 3–4 Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten Langstrecken absolvieren.

Sie können Ihr Fettverbrennungsprogramm gelegentlich mit intensiverer Anstrengung abwechseln, die kürzer ist. Diese Anstrengungen in Zone 3, 4 und 5 helfen Ihnen dabei, Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern, Muskeln aufzubauen und trotzdem eine gute Menge an Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Trainings mit höherer Intensität können auch an jenen Tagen ideal sein, an denen Sie nicht so viel Zeit zum Trainieren haben.

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